覚えておきたい!失敗しない『正しいダイエット方法』まとめ

失敗しない正しいダイエット方法まとめです

ttomtt さん

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肥満は万病のもと

肥満とは体重が重い状態ではなく、体脂肪の割合が多い状態を言います。平成11年の国民栄養調査によると、男女共に中高年の実に30%が肥満であるという結果が出ています。食生活が豊かになり、それにつれて生活習慣に関係する病気が増えていますが、その大きな原因が肥満です。食べすぎが肥満を招き、糖尿病、高血圧、高脂血症といった病気を引き起こしています。したがって肥満を解消することは病気の予防になるわけです。

ダイエットの基本

自分の体や性格に適したダイエットをまずは見極め、無理せずに長く続けていけるよう、自分にあったダイエット探しをするためにまずは基礎知識です。

ダイエットと一言で言ってもその種類は様々。大きく分類すると以下の3つになります。

1) 食べる量を抑える摂取カロリー抑制型。
2) 運動によって脂肪を燃焼させたり、エネルギー代謝を促進する消費カロリー促進型。
3) 1と2を両方併せた併用型です。

ダイエットで重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

無理をしても続かないもの、誰しも辛いダイエットはしたくありません。

標準体重と美容体重

BMI指数=体重(kg) ÷( 身長(m) X 身長(m) )

BMI指数(ボディーマス指数)は身長と体重から体格を算出する計算方法です。

標準体重(kg)= 身長(m)× 身長(m)× 22(BMI)

年齢、性別、体重などで変わってくるもので、年齢を増すごとに1日に必要なカロリーは減少していきます。まずは、理想の体重を設定しましょう!

美容体重(kg)= 身長(m)× 身長(m)× 20(BMI)

1995年にワコールの人間科学研究所が女性の美しい体型を指数値をゴールデンカノンとして発表しました。
これによると、身長に指数(バストは0.54、ウエストは0.38、ヒップは0.54、太ももは0.31)をかけた数値が理想的ボディスタイルとされています。

1.食生活に気をつける

ダイエットというと、すぐに食事の回数を減らす人がいますが、それはむしろ逆効果です。食事回数は減らさずに食事の量を減らすことがダイエットの基本です。回数を減らすと少ない栄養素で身体を保とうとする身体の防衛反応が現れ、効率よく維持しようとしてしまいます。そうすると体重はあるところまで減りますが、その後は同じように食事をしていても1ヶ月ぐらいで体重は減らなくなります。これを適応現象といいます。

栄養バランスに注意する

食事の量を減らす時に考えなくてはならないのが栄養バランスです。バランスの悪い食事は減量には成功しても肌荒れや便秘、貧血、生理不順などを起こしてしまいます。例えばこんにゃくやサラダなどで減量していては、やせることはできても必要な栄養素が足りないために筋肉や骨量も減少し、とても健康ではいられません。健康的にやせる為には必要な栄養素は減らさずエネルギーだけを減らす穏やかなダイエットが理想的です。目安として1ヶ月にだいたい1~2kgの減量を行えば無理のないペースです。決してアミノ酸を飲んだり、ビタミンB2を飲みさえすればやせるという訳ではありません。

成人女性1日の摂取カロリーの目安

人間が活動するのに必要なエネルギーを私たちはカロリーという単位で現わしています。

一般的な成人の摂取カロリーの目安は、およそ1800kcal~2200kcalといわれています。

しかし、年齢、性別、体重、日常生活の違いなどで変わってくるもので、
また、年齢を増すごとに基礎代謝が落ちるため1日に必要なカロリーは減少していきます。

1ヶ月に1kgやせるのには食事量をどのようにしたらよいのか?

人の脂肪成分は純粋な脂肪80%と水分20%からなります。また純粋な脂肪1gは9Kcalですから、1kgの減量は 9(Kcal)×1000(g)×0.8=7200(Kcal) となり、7200Kcalをマイナスにすればよいことになります。これを1ヶ月で実行するには、7200÷30=240 となり、1日で240Kcalの食事制限となります。

※食事制限の注意

いくらバランスがよい食事でも減らす限度があります。1ヶ月に2Kgを目標にするのであれば、1日に約500Kcalを減らせばよいのですが、1日の最低ラインは男性で1600Kcal、女性で1400Kcalは必要です。この最低ラインを下回らない程度に抑えることが大切です。

減量のポイント

●ビタミンやミネラルの不足を防ぐ⇒野菜やきのこ、海藻類などを多めに摂りましょう
●食物繊維をたくさん摂る⇒穀物や食物繊維を多く含む野菜をたっぷり食べましょう
●ご飯をしっかり食べる⇒ご飯は食物繊維と同じ働きをするデンプンを豊富に含んでいます
●調理方法を工夫する⇒素材が同じでも、揚げる:+180Kcal、炒める:+45Kcal、煮る:-23Kcal、ゆでる:-45Kcal と差が出ます。 
●ゆっくり食べる⇒脳は血糖値の上昇で満腹感を覚えます。だいたい10~20分で血糖値が上昇してきますので、早食いすると満腹感を覚える前に食べ過ぎることになります。

適度な運動をしましょう

肥満を解消するために食事制限だけを長期間続けると、筋肉の衰え、基礎代謝の低下、血糖値をコントロールするインスリンの働きの低下などの支障がでてきます。そこでこれらの欠点を補うためには、運動を一緒に行うことが有効です。運動と言っても特別激しいスポーツをする必要はありません。毎日の生活の中でなるべく身体を動かすように気をつけるだけでも違いますが、ダイエットを効果的に成功させるのには、もうすこし積極的に運動に取り組むとよいでしょう。

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