つらい肩こり、あなたはどのようにケアしていますか？

肩をもんだり押したりといった、その場しのぎのケアではなく、できれば肩こりを根本的に解決したいですよね？

そこでアプローチした方が良いのは、「肩甲骨」。
肩甲骨まわりの筋肉をストレッチでほぐしてあげるのがポイントなのです。

肩甲骨まわりが痛い原因としては大きく二つ、「筋肉・骨・関節の不調」と「内臓の不調」に分けられます。ここでは、それぞれの原因から考えられる病気をいくつか紹介します。

肩関節はさまざまな方向に動かせる構造になっており、たくさんの筋肉や腱（筋肉と骨をつなげる組織）、靭帯（骨と骨をつなげる組織）が集まっています。しかし加齢にともない肩甲骨を動かす筋肉や上腕骨を上げる筋肉が硬くなって肩甲骨の動きが制限されたり、腱板の働きが低下したりします。また、外傷を受け それによって炎症が起こりやすくなり、肩の痛みの大きな原因となるのです。

また、肩関節の周囲には肩にかかる衝撃を吸収したり、関節の動きを滑らかにしたりする働きを持った組織がありますが、これらの弾力が損なわれることでも炎症が起こり痛みを感じます。

肩甲骨を肋骨からはがすようなイメージで動かし、肩甲骨周辺の筋肉をほぐしましょう。肩甲挙筋と菱形筋を意識して動かすことで、背中から肩にかけて楽になります。猫背や冷えの改善などの効果も期待できます。

1．両ひじを曲げて肩より上に上げる（腕が上がらない人はできるところまででOK）。手は軽く握って鎖骨のあたりに置く。

2．両ひじを、ゆっくりと後ろに引く。5秒かけて息を吐きながら、ひじの位置はできるだけ下げないように。肋骨から肩甲骨を「はがす」意識でぎゅっと強めに寄せる。

3．肩甲骨を寄せたままひじを下げ、脱力する。これを5回繰り返す。

仰向けの状態に寝て、テニスボールをひとつ肩甲骨の硬さがある部位に直接あてます。テニスボールの位置がぶれないように注意しながら5回から10回程度、腕を左右に動かします。

さらに両手をまっすぐ上に伸ばしてゆっくり下ろす動作を行い、これを5回から10回程度行います。それが終わったら、肩甲骨の内側にテニスボールを置いて、両手を伸ばしてゆっくり下ろす動作を繰り返します。

道具を何も使わずにできるストレッチもたくさんありますので、その中からひとつご紹介しましょう。

まっすぐ立って両肘を曲げた状態のまま、肩よりも上の位置まで上げます。ただし、腕があがりにくい場合は無理をせず、自然に上がる位置まででストップしても良いです。

ゆっくりと両肘を後ろに引き、肩甲骨を引き寄せるようなイメージで、両肘を下ろして自然に力を抜きます。これを5回から10回程度繰り返して行うと良いでしょう。

意点ですが絶対に強い痛みを感じるまでしないという事。

やり過ぎると逆効果になる場合がありますのでイタ気持ちいいぐらいにしておいていただいて、もしセルフマッサージ中に症状が悪化するようならすぐに中止してください

肩甲骨ストレッチの際に、反動や弾みをつけると余計な負担がかかり、筋肉を痛めてしまう原因になります。
体が温まっていない、あるいは凝り固まった状態から一気に筋肉に負荷をかけることで、筋肉が損傷することがあります。肉離れなどはその典型です。
反動をつけないようにして、ゆっくりゆるやかにはじめましょう。

筋トレでは鍛えたい筋肉を意識すると、より負荷がかかるため通常は筋肉を意識するようにしますが、ストレッチでは余計な力が入ると逆効果になるため、伸ばす筋肉を意識しない方がよいです。

痛みを耐える程度のストレッチは慣れていない場合、注意しないと怪我の元になります。

普段の生活のなかで呼吸を意識することは少なく、特に女性は呼吸が浅くなっている方がとても多いです。
その習慣から、ストレッチをしているときにも呼吸が浅く、呼吸を止めていることもあります。