年々、重力に負けてお尻が垂れてきている…と感じることはありませんか？実は年齢が表れやすいのが、後ろ姿。スカートやショートパンツを履いたときに、お尻と太ももの境目がたるんでいると、一気に老けた印象に…。

お尻の形を作っているのは、お尻の外側を覆っている大臀筋と、大臀筋の内側にある中殿筋、さらに太ももの後ろのハムストリングの3つの筋肉です。

ここが衰えてしまうと、ヒップに張りがなくなり、お尻が垂れる原因に。筋肉を増やすことで、ヒップアップは可能になります。簡単エクササイズで、お尻の筋肉を鍛えていきましょう！

お尻の筋肉を引き締める空気椅子エクササイズ

足を肩幅よりやや広めに開き、足先は外側に向ける。空気椅子の状態で10～30秒キープ。慣れてきたら1分を目標に。

お尻のたるみを解消するエクササイズ

床の上であおむけになり、手のひらは下に向ける。膝を立ててお尻を持ち上げ、更にかかとを上げる。視線は斜め上を意識して1分間キープ。

垂れたお尻を引き上げるエクササイズ

1.床に両手・両膝をついて肩幅程度に開き、四つんばいになる。背筋はまっすぐに、腰を反らないよう注意して。手首、腰、膝はそれぞれ90度に。

2.右膝を真横に上げて、腰と同じ高さまで持ち上げる。膝下が床と平行になるよう意識して15秒キープ。ゆっくりと元の姿勢に戻し、反対側も同様に。15秒キープ×2セット。

丸みのある小尻になれるエクササイズ

1.うつぶせに寝て、両脚を大きく開き、つま先までまっすぐ伸ばす。両ひじは曲げ、あごを手の上に置く。

2.右脚を伸ばしたままゆっくりと限界まで持ち上げ、30秒キープ。反対側も同様に。30秒キープ×2セット。

ヒップにはセルライトもできやすいため、気になる人は専用のコスメを使ってセルライトをつぶすことから始めて。固くなったセルライトをやや強めの力でマッサージしたら、内側に向かってしっかり流せばOK。

毎日のエクササイズでお尻の筋肉をきちんと鍛えれば、立体感のあるお尻に変身！後ろ姿美人を目指して、エクササイズでヒップアップをしていきましょう！

大臀筋とハムストリングスのエクササイズ（ショルダーブリッジ）
このエクササイズは太腿の裏側ハムストリングスとお尻の大きな筋肉、大臀筋をしっかり稼働させます。身体の裏側のトレーニングは変化が自覚しづらいのですが、実践しただけの効果は必ず出ますので、モチベーション高く頑張りましょうね。

（1）腰幅に足を開き、手の平は下に向け、ここで息を吸います
（2）息を吐きながら、お尻から背骨を1つずつ床から離していきます
（3）肩甲骨を内側に寄せ、両手を組み、肘を伸ばし、30秒ほどキープします。余裕があれば片脚を斜め前方にあげてキープしてみましょう