HMB (β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸) はアミノ酸であるロイシンの代謝産物です。食餌性のロイシンのおよそ5%が酸化されてHMBになります。HMBは抗異化剤として作用し、筋肉の分解を抑制すると考えられています。

ロイシンそのものを調べるために研究が行われてきましたが、時間の経過のなかで、カロリー制限食に大量に加えた場合に付加的な抗異化作用の改善が見られました。

1996年、アメリカのNissenってゆー人を中心としたグループがHMBによる動物実験の結果から世界初のヒトに対する臨床実験を行ったところですね

HMBが筋タンパク質の分解を抑える
トレーニング効果を高める可能性がある

この２つを明らかにしました。

ロイシンは必須アミノ酸なので食事などから栄養素として摂取しなければならない成分であり、筋肉をつくり出したり、傷ついた筋肉の修復をする為に欠かせない重要なアミノ酸です。

筋肉をつけるといった基本的なカラダづくりになると、まずは全ての必須アミノ酸がまんべんなく摂れていることが大前提です。そこにプラスαとしてHMBなどを使えばより強靭で効果的なカラダづくりは可能だと思います。

様々な媒体でも言われているように

筋肉量を増やす
筋肉の分解を防ぐ
脂肪量の減少

大きくこの３つです

HMBは体内への吸収スピードが早い特徴があるため、筋トレ開始の10分～20分前に摂取するといいでしょう。
ただし、筋トレ後45分間以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれる、栄養の吸収が促進される時間帯です。
このタイミングに、筋肉の合成促進効果があるHMBを飲まないのは機会損失になります。

推奨摂取量が5粒の場合は、筋トレ10分前に3粒、筋トレ後45分以内に2粒飲むのがおすすめです。
これにより、HMBの効果を最大限まで高めることができます。

HMBは摂取から2時間後に血中濃度が最大になることから摂取のタイミングは少し間隔を置いたほうが、体内のHMB濃度を高く保ち続けることができます。

超回復とは、筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象で、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。

超回復に必要とされる休息時間が長いのは、運動後、アミノ酸が筋肉に取り入れられるまでに24～48時間程かかる為です。

健康なカラダを維持する為にも知っておきたい「超回復」ですが、知らない方が大半を占めており、有効に活用されていないのが現状なのです。

トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、トレーニング前よりも筋肉の総量 は減少しますが、適切な時間休息を与えることで修復され、さらには超回復が起きて、一度減少してしまったはずの筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になるのです。

しっかりとしたトレーニングをし、しっかりとした休息を取り、そして、しっかりバランスのとれた食事、または、食事から困難であれば、それに相当する栄養＋プロテイン(タンパク質)を摂取する。
この黄金サイクルで筋肉の超回復を繰り返せば、肉体パフォーマンスがアップすると考えられます。