糖質制限ダイエットの方法と美味しい糖質制限ご飯

糖質制限ダイエットについてまとめています。

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糖質制限とは?

糖質制限ダイエットは、エネルギー源となる3大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質のうち、糖質の摂取量を減らすなど、糖質を制限する、あるいはコントロールすることを狙った考え方です。糖質制限の目的は、血糖値やインスリン分泌の動きのコントロールにあります。理由は、高血糖やそれに伴う多量のインスリンという物質が分泌されることで、肥満や糖尿病を引き起こすことになるからです。

元々は糖尿病の患者向けだったが、
ダイエットにも効果的ということで、爆発的に人気となった糖質制限。

制限する食べ物は?

ご飯やパンなど、いわゆる炭水化物食品は糖質を多く含むので、糖質制限中は極力避けたい食品です。うどん、ラーメン、そば、ピザなども炭水化物食品なので、出来れば食べないようにしていきましょう。

主食以外にも、イモ類や根菜など、炭水化物が多い食べ物はいろいろと存在しています。

豆類にも炭水化物が多い傾向があります。

また、一見するとダイエットに良さそうな春雨もデンプンが原料なので注意が必要です。

和菓子や和のスイーツの代表的なあずきやきなこは、糖質が高めです。また、豆乳も調整されているものは同じく糖質が高めです。極力避けるようにしましょう。

ビール
梅酒
日本酒
チューハイ

これらはどれも糖質が高く、糖質制限中には飲んではダメなもの。

他にも、飲んで甘いと感じるお酒には糖質が多く入っていることが多いですので、そういったお酒は要注意です。

糖質制限中の飲み会や晩酌の時には糖質が少ないお酒を心掛けましょう。

意外と多いですね。
ビールが飲めないのは痛い…。

では、食べられるものを見てみましょう。

制限しなくて良い食べ物は?

お肉は基本的にどの部位も糖質量が低く、糖質制限にオススメです。ただ、ばらやロースなどの部位によっては脂質が高いものも含まれます。脂質の摂り過ぎは中性脂肪の増加につながるため、毎日焼肉!みたいな食べ過ぎには注意が必要です。糖質制限時の脂質量の摂取目安については『7日間で効果を実感する糖質制限ダイエット時の4つの食事法』の第4章でお伝えしています。

魚は基本的になんでも食べてOK。お刺身でも焼き魚でも煮魚でも問題ありません。ただし、煮魚の調味料は注意が必要です。後述している調味料を参照してみてください。
魚は良質な脂質が摂れるので、積極的にメニューに取り入れましょう。ただし、天ぷらやフライ、唐揚げにするのはNG。
衣には糖質が多く含まれています。この他、魚の水煮缶詰もおすすめ。調理が簡単なので買い置きしておくと重宝します。反対に、NGなのは練り物や加工品や魚卵です。

チーズ、バターは糖質が少なく、安心して食べられる食材とのこと。チーズは小腹がすいた時などにもつまむのにも良いでしょう。
他の乳製品に関しては、牛乳は糖質が含まれていますが、料理に使うくらいの分量であれば気にしなくて良いそうです。
しかし飲む場合はどうしても摂取量が多くなりますので、糖質を減らす期間には、飲用は避けた方が無難でしょう。
また、ヨーグルトは、特に飲むタイプのものは、大量の砂糖が加えられているので避けた方がよいそうです。

この中で糖質制限中に飲んでもよいのは、蒸留酒です。

しかし、糖質が多く含まれているものは避けるようにしましょう。

糖質を多く含む醸造酒や甘いお酒、カクテルなどは、残念ながら飲むべきではありません。

日本酒やビールを日常的に飲んでいたような人なら、焼酎やウイスキーに変えるなどして、糖質の少ないアルコールに上手く変えていきましょう。

意外と美味しいものが残っています。
お酒もウイスキーや焼酎であれば、糖質が低いので飲んでも問題ないようです。

糖質ダイエットの注意点

糖質制限ダイエットを始めようとして突然糖質を厳しく制限してしまうと、体が順応できなくなり体調に異変をきたすこともあるので要注意。 毎日の食事からご飯やパンなどをすべて排除すると、ダイエット効果はもちろん高くなりますが、続けることが苦しくなったりリバウンドしてしまう可能性があります。 健康的に糖質制限ダイエットを続けていくためにも、1日の糖質摂取量を130グラム以下におさえることを目標にしましょう。

急な生活の変化は体がついていかないもの。
徐々に減らしていくことから始めましょう。

糖質制限ダイエットでは、脂質とタンパク質の宝庫である肉類をよく食べるようにすすめています。

しかし、お肉の脂身には中性脂肪やコレステロール値を上昇させる飽和脂肪酸が多く、あまりお肉ばかり食べていると血液がドロドロになったり生活習慣病のリスクが高まったりという無視できないデメリットが存在します。

良質なタンパク質や脂質は

お魚
ナッツ類
からも摂取でき、お肉の中でも

鶏のささみ
胸肉
は脂身が少なくヘルシーです。

糖質制限をしているからお肉が食べ放題というわけではないので、お魚や野菜などバランスよく食べるようにしましょう。

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