葉酸（ようさん、英: folate）はビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見された。葉酸は体内で還元を受け、ジヒドロ葉酸を経てテトラヒドロ葉酸に変換された後に補酵素としてはたらく。

緑黄色野菜・果物・豆類などに多く含まれています。

＊以下は大体の目安で、(　)内の単位はμｇです

菜花２本40ｇ（136）、ほうれん草２株60ｇ（126）、グリーンアスパラガス3本60（114）、
春菊3株60ｇ（114）、アスパラガス3本60ｇ（114）、ブロッコリー2房50ｇ（105）、
高菜２株50g（90）、日本かぼちゃ４ｃｍ角２切60ｇ（80）、チンゲン菜１株70ｇ（66）、
カリフラワー３房60ｇ（94）、白菜中葉１枚80ｇ（61）、大豆もやし1カップ60ｇ（51）、
アボカド1/2個100ｇ（84）、マンゴー1/2個90ｇ（76）、いちご中5粒75ｇ（68）、
オレンジ中1個130ｇ（44）、くり大3個60ｇ（44）、納豆1パック50ｇ（60）、
さつまいも中1/2本100ｇ（49）など　　　　　　　（五訂日本食品標準成分表より作成）

＊鶏レバー100ｇ（1300）、牛レバー100ｇ（1000）、豚レバー100ｇ（810）などの動物性食品の中にも沢山葉酸が含まれているものがありますが、レバー類の多量摂取はビタミンＡの過剰摂取の心配がありますので注意が必要です。

葉酸の吸収を阻害してしまう食べ物というと、キャベツやオレンジ、それからインゲン豆などが挙げられます。
これらの食品は、葉酸を摂取した体に対して葉酸が体内で働くこと自体も邪魔してしまうので、葉酸不足の状態にあるときにはできるだけ避けることが好ましいとされています。

葉酸の働きを邪魔してしまう食品はそこまで多いわけではありませんが、インゲン豆以外にもレンズ豆なども葉酸の体内での働きを邪魔してしまう効果がありますので要注意です。

厚生労働省では注意喚起として、1日の摂取量の上限を次の様に示しています。

20代女性…900μg
30代女性…1000μg
※単位：μg＝マイクログラム

となっています。

この数値は、妊娠しているか妊娠していないかに関わらず共通です。

悪影響として、1日当たり1000～10000μg取った場合、発熱、ジンマシン、かゆみ、呼吸障害などの葉酸過敏症を起こす場合があります。
その他、不眠症、吐き気、むくみ、食欲不振などの症状が出る場合もあります。

また、葉酸の過剰摂取は亜鉛の吸収を抑制してしまう可能性がありますので注意しましょう。
亜鉛はたんぱく質の代謝を促し、歯や骨を強化、肝臓、腎臓や筋肉の働きをサポートして、胎児の成長を促す大事なミネラル。ママにとっても肌トラブルを防ぐという役割をしてくれる大切な栄養素なので吸収が悪くなっては困りものです。

1日の摂取量を配慮していない輸入サプリメントの内服
葉酸サプリの用法・容量を守らずに多く内服
葉酸を多く含む食品（牛レバーなど）を食べ過ぎた場合

国民栄養調査（平成１４年）によると、プレママ世代の１日の葉酸摂取量は、300μｇ未満（20代・262μｇ／30代・273μｇ）。やはり意識的に取り入れなければ、１日400μｇをクリアするのは難しいよう。では、なぜ、葉酸を必要量摂るのが大変なのでしょうか？
実は水溶性のビタミンである葉酸は加熱すると食品に含まれる葉酸の半分近くが流失してしまうのです。実際、もっとも葉酸を摂取している60代でも１日370μｇ（同前）と、400μｇには達していません。ゆでたり炒めたりしたら大量の野菜もとりやすくなりますが、それに比例して葉酸を摂取できているわけではないのです。また、毎日排出されてしまうので、毎日継続的に摂取しなくてはいけないのです。

普段の食生活で必要量を十分に摂るために、以下のようなことに注意してみましょう。

　【1】 洗うときは手早く、水にさらすと葉酸が溶け出すのでさらす際は短時間で。
　【2】 スープ、味噌汁、煮浸しなどで、汁ごと食べられる料理にする。
　【3】 葉酸は熱に弱いため、熱調理は短時間で。短時間で火が通る炒め物がお勧め。
　【4】 葉酸は光に弱いので、買ったらすぐに冷蔵庫保存し、新鮮なうちに食べる。
　【5】 葉酸はビタミンＢ12といっしょに摂ると働きがアップします。ビタミンＢ12は動物性食品である魚介類、肉、牛乳に含まれています。

＊大事なのは毎日摂るという積み重ねです。