散歩生活で今度こそダイエット成功!?

　ダイエットがなかなか続かず、悩んでいませんか？　 でも、楽しく散歩しながらダイエットする方法があるのです。ピーク時の体重110kgから40kgもの減量に成功し、散歩に関するコラムを多数執筆している下関マグロさんに、そのノウハウをお聞きしました。

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■散歩ダイエットの効果～消費カロリーは少ないが、体への効果は多い～
「ウォーキングの消費カロリーは、散歩のようにぶらぶら歩きの場合、1分間に約2.7kcal、普通に歩いた場合で約3.3 kcal、大またで歩いた場合で4.2 kcal、と言われています(体重60kgの場合)。1時間普通に歩き続けても、消費カロリーとしてはせいぜい200 kcal程度なので、ケーキ1個分にも及びません」(マグロさん)

　ということは、散歩はダイエットに向かないのでは？　

「いえ、そうではないんです。確かに一度の消費カロリーは少ないですが、散歩はダイエットに向いていると言えます。というのも、脂肪の燃焼は20分を超えたぐらいから始まるからです。体重を減らすにはそれだけの時間の運動を長く続けないといけないのですが、激しい運動だと、なかなか長続きしないですからね」(同)

　たしかに。そもそも「続ける」ことが大事ですもんね。

「また、続けていくうちに体の基礎代謝も上がりますし、心臓のポンプ機能を向上させるために血液循環が良くなったり、冷え性の改善に役立つなど、体にとっていいことが多いです。いまは長時間歩く体力がない人でも、少しずつ歩ける距離が延びていくので、だんだん効果も上がっていきます」(同)

　なるほど。健康面においてもたくさんのメリットがあるんですね。

■散歩がダイエットに向いている点
・体の基礎代謝が上がる
・体力に自信がない人でも無理なく20分以上続けられる
・特別な道具や場所が必要なく、継続して続けやすい
・健康にもよいため、体調を崩したりリバウンドを起こしたりしにくい

■こんな人は散歩ダイエットに向いている
　マグロさんの経験によると、下記に当てはまる人は散歩ダイエットが向いているそうです。

・忙しくて時間が取れない
・飽きっぽい
・1日の中であまり移動がない
・移動する機会がしょっちゅうある
・節約が好き

「忙しい人は自由時間があまりありません。わざわざ散歩のためだけに時間を作るのは難しいので、毎日の習慣に少しプラスすれば実現できるような、簡単な方法でないと、長く続けることはできません。私の場合は、もともと糖尿病改善のためにやせなくてはならず、当初はジムに通っていました。そのうちに、ジムへの移動が散歩に置き換わって楽しくなり、取材や打ち合わせなどの仕事の移動にもとり入れるようになったのです。動画などを見ながらウォーキングマシンを使う方法もありますが、苦行のようで飽きてしまう人は、一歩ごとに景色が変わる散歩のほうがオススメです」(同)

■日常の中に組み入れる
「ダイエットのためなら、1日1時間ぐらいを目安に歩くといいですね」とマグロさん。でも、それでも結構ハードルが高いのでは？　

「まずは歩けそうな距離からスタートしてください。やらなければと思うと続かない。意志を強く持つより、歩くことを日常化することですね。私の場合は、最初は同じ道を歩いていたのですが、だんだん飽きてきた。そこで移動のとき、電車に1駅分乗るところを散歩に置き換えていきました。今日は260円得をした、などと思いながら散歩をしていたので、わざわざ時間を作るという意識はなかったですね」(同)

　時間が取れなければ、お昼休みに散歩がてら昼食を買いに行く方法もあるとか。デスクワークばかりの人は、逆にリフレッシュできそうですね。節約が苦にならないなら、「今日は○○円得をした、節約した」と思うのも楽しそう。毎日の行動と散歩をセットにすることが長続きするコツのようです。

ダイエットを成功させる脳”の作り方とは？/Photo by Pink Sherbet Photography,Copyright モデルプレス

食欲の秋が到来中。そして、気づけば忘年会のシーズンも迫り、いつもより食べたり飲んだりする機会が増えてくるこの季節。

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「この季節は太ってもしょうがない！」などの自分への甘えや言い訳は、あなたが「デブ脳」になっている証拠です。

危険なシーズンを乗り切るためにも、今回は生活習慣を見直しスリムな体を手に入れる方法をお伝えします。

◆空腹感覚を正常にする

痩せている人は、血糖値が十分下がり、体がきちんと空腹状態になっている時に食事を取っています。「お腹がすいていないから食べない」「お腹がすいたから食べる」ということを忠実に守り、必要以上に食べません。太り気味の人は「お腹はすいていないけど、食事の時間だから」などという理由でつい食べ過ぎてしまう傾向にあります。お腹が空いてないのに食べるのは避けましょう。

◆食べる言い訳をつくらない

健康のために朝食はしっかり食べる、昼食は時間がきたから定食を食べる、夕食は飲み会の帰りに〆のラーメンを食べる…など、毎食ガッツリ食べる行動パターンは厳禁です。3食摂ることは大事といえど、食べすぎていてはカロリーオーバー。もちろん、痩せることはありません。お弁当を持参したり、夜は野菜中心にし炭水化物は控えるなど、3食のうち1食は軽くして、栄養バランスを1日のトータルで考えることが大切です。

◆身近なところから運動を取り入れる

ダイエットに運動が必要なことはわかっているけど、どうせジムに通っても長続きしないから私には無理！という人は多いかと思いますが、最初から「ジムに通う」「毎日ウォーキングする」など高い目標を設定してハードルをあげてしまってはできる運動もできません。まずは通勤で歩く程度の運動からはじめましょう。毎日のことだからこそ、少しの運動量の積み重ねがダイエットの明暗を分けます。いつもより早足で歩いたり、階段を利用するといったちょっとした工夫で血行促進＆代謝アップを意識しましょう。

ダイエットが続かないのは理由があります。まずは生活習慣を改善し、「太らない脳」を作りダイエットを成功させましょう。（モデルプレス）

ダイエットの優れたコツ6つ「動ける時に動く」

ダイエットの優れたコツを集めました。これを試して一日も早く目標のボディーを手に入れて！

●健康的な食事をするのを忘れない！
いくら運動をしても、食べ過ぎたら体重は落ちません。適度な運動と、健康的な食生活がダイエットへの早道です。

●動ける時は動く！
ジムに通う時間がない！そんな人は、動ける時にカラダをなるべく動かす様に心がけましょう。エレベーターでなく階段を使い、のろのろ歩きでなく早歩きなど、少しの努力が山となります。

●朝食を大事に
食事を抜くダイエットは逆効果！一日に接種すべきカロリーを、なるべく午前中に摂ると一日疲れにくくなる上、ダイエットに繋がります。

●お菓子はスマートに選んで
お菓子を食べる事により、夜ご飯などに食べ過ぎる事を防げます。なので、小腹が空いたらヘルシーなお菓子を食べてみて。

●睡眠はたっぷりと
寝る時間が遅いと、次の日に高カロリーな食事や脂肪分の多い食事が食べたくなってしまうみたい。7～8時間の睡眠を確保する様にして、健康的に「食べたい」願望をなくしましょう。

●ゴールを見直す
むちゃなダイエットゴールをたてていないですか？体重を無理に減らすのではなく、現体重をキープするということに焦点を当てた方が長期間の間ダイエットが続くそうです。長期的に健康生活をする事で、自然と体重も落ちますよ。

さぁ、無理なダイエットはせず運動と食事に気をつけてヘルシーにダイエットしてください！

危険！ダイエットしてはいけないカラダのパーツ「太もも」

太ももって、誰でも細くしたいと思う場所ですよね。雑誌で見るモデルの太もものスキマに憧れる人も少なくはないはずです。

しかし、お医者さんがが言うには、太もものスキマは健康的なダイエットやエクササイズで誰もが手に入れる事はできないパーツだと夢見る女子に喝を入れています。なぜなら太もものスキマは、遺伝的な物でカラダの作りによっていくら細い人でも太もものスキマを作れない人は作れないからです。

カラダの一部のパーツを変えたくてダイエットをするというトレンドは新しくありませんが、太もものスキマは全ての女性が体質的に持てる訳ではないので注意が必要だとお医者さんは警告します。ほとんどの女性が、極度の断食や拒食症にならない限り太もものスキマを手に入れることはできません。

「細い」ということは「健康的にフィット」なカラダという事ではないという事を覚えておいてください。か細いカラダを目指すよりも、運動をして適度な筋肉のついた健康的なカラダの方が魅力的だしセクシーです。無理なダイエットには気をつけて！

新発見！カロリー少なめでおいしいスナック「枝豆」「キュウリとクリームチーズ」

ダイエット中って、ヘルシークラッカーなどのありきたりなダイエットスナックに食べ飽きてしまう事ありますよね。普段のヘルシースナックではなく、新しい物に挑戦して楽しくダイエットしましょう！

●キュウリとクリームチーズのサンド
キュウリは水分をたくさん含んでいるのでカラダの中の余分な水分を排出手助けになります。クリームチーズも、少しの分量でおなかいっぱいになってヘルシー！

●プレッツェルとチーズ
プレッツェルはプロテインと繊維が含まれているので、ダイエットには最適！少しのチーズを足して自分へのご褒美に。

●ツナ缶と小麦クラッカーのアペタイザー
運動した後に鉄分とプロテインたっぷりのツナを食べると筋肉に効果バツグンです。

●ドライフルーツ
ドライフルーツは糖分が高いですが、何か甘い物が欲しい時に他のキャンディーなどよりはヘルシーなスイーツです。

●枝豆
枝豆はプロテインがたっぷりなのでおなかをいっぱいにさせる効果があります。でも、アーモンドや他のナッツよりも脂肪分が低いのが嬉しい！

野菜ジュースやプロテインバーなど、ありきたりなカロリー少なめスナックではなく、新しいけどヘルシーなスナックを試してみてください！

ダイエット中は、肉は極力さけて、野菜を多めにとる！　そんな人が多いと思いますが、実は野菜中心の食事ではなかなかやせにくいそう。その理由とは？

　ダイエット中は、肉は極力さけて、野菜を多めにとる！　そんな人が多いと思いますが、実は野菜中心の食事ではなかなかやせにくいのだとか。
　「やせたいからと肉などをカットして、野菜ばかり食べている人は多いようです。確かに生野菜には、代謝に欠かせないミネラルやビタミンが豊富。でも、サ　ラダによく使うレタスやキュウリなどの夏野菜は生でとると体を冷やし、そればかりとると脂肪を燃やしにくい体に。肉などのたんぱく質は、食べたときに使わ　れるエネルギーが多く、代謝を高める食材。肉もしっかりとったほうがやせやすくなります」（管理栄養士・伊達友美先生）

　ではダイエットにおすすめの肉のとり方とは？
　「肉の中でも、ダイエットの強い味方となるのが、牛肉や羊肉、豚肉などの赤身の肉です。赤身の肉には、良質のたんぱく質が豊富で、さらに、Ｌ－カルニチンとい　う体脂肪の燃焼を促す成分が多く含まれているのです。ですから少なくとも、１回に、手のひらの大きさ分程度の赤身肉を、週３回はとるとよいですね」

【１】赤身肉は燃焼を促すＬ－カルニチンが豊富
肉でも、特に赤身の肉には、Ｌ－カルニチンという脂肪燃焼を促す成分が多く含まれています。この成分は、肉以外のものにはほとんど含まれていません。赤身肉はやせ体質に導いてくれるのです。

【２】たんぱく質は、筋肉の材料になる
肉には良質のたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉の材料となる成分。筋肉がしっかりあると基礎代謝が高まります。筋肉づくりをサポートする肉は、やせるのに不可欠なのです。

【３】消化するのに多くのエネルギーを消費
肉は消化・吸収に時間がかかり、食べると体内で多くのエネルギーが消費されます。つまり肉は野菜よりカロリー高めですが、それがそのまま体脂肪になるのでなく、身につく分は少ないのです。

「頑張っているのになかなか痩せない！」「意志が弱くて我慢できない・・・」ダイエットを頑張ろうとする気持ちが空回りしていたり、なかなか痩せず不安な人向けに、ダイエットがスムーズに成功する秘訣4つをご紹介させて頂きます。


◆1．自分のために時間を使おう

ダイエットがうまくいった人のお姿を振り返ると、人がどうこうというお話が出てきません。「こうやったら変わってきた」「こんなことが変わってきた」と、ご自身の変化をしっかりキャッチし、お話しされます。
人間関係のトラブルや、人から言われて気になった言葉、過去の失敗。気づけば嫌なことで頭の中がいっぱいになること、ありますよね。むしゃくしゃしているうちに、衝動的に食べて自己嫌悪することも・・・。
もちろん、そんな嫌なことは早く割り切れたら幸せ。それでも不思議なもので、人は解決しない嫌なことを考えて時間を使ってしまうものです。
「人に気を取られやすいかも」そんな自覚がある人は、嫌な気持ちになる考え事をしていると気がついた時が、変化のチャンス！そんな時は運動をしてみましょう。
運動はリフレッシュ効果があり、気分転換のスイッチでもあります。平日手軽にできる脂肪を燃やす運動は、歩くこと。スタイルアップに繋がる運動は、フロアーエクササイズ（筋トレ）。ストレッチは筋肉のコンディションを整えます。運動をすることで、嫌なことを振り切って自分のための有意義な時間を増やす。思い出した時、ぜひお試しくださいね。ダイエットのための運動が義務ではなくなりますよ。


◆2．伸びかかったペディキュアはすぐにオフ

伸びかかったペディキュアを目にするたび、テンションは下がるもの。それは、気づかないうちに「私はだらしない」なんてフレーズを頭の中で繰り返すきっかけにもなり、ダイエットにまで「どうせ私はだらしないから」というマイナスな感情をもたらしてしまう場合も。気になった時はすぐにオフする、塗り直す、サロンの予約をするなど、お手入れに取り掛かりましょう。気分の良い時間が増え、清潔感もあがり一石二鳥。学校や職場などすぐに変えられない環境より、自分に密接な環境こそ整えて、気分ごとシェイプアップ。


◆3．日常のお手入れで女子力もやる気もアップ

ペディキュア同様、ムダ毛やヘアカラー、これからの季節で言えばお洋服の毛玉など、気になってはいるけれど、ついそのままにしがちなことにひと手間入れて、気分を上げましょう。「脚が細くなったらムダ毛を処理する」という人もいらっしゃいますが、それはムダ毛がある間「私は足が太い」「だらしない」と言い続けるのと一緒。他人から何度も太っていると言われたら明らかに不愉快ですが、気づかないうちに自分にテンションを下げる言葉をかけていることもあります。また元気がない時、日常のお手入れはおろそかになりがち。心に元気を与えるきっかけにもなるお手入れから、痩せる元気を補いましょう。


◆4．自己責任でダイエットをしよう

「人がいるから食べた」「人のせいで食べた」「会社のせいで」なんて言いたい日もあるでしょう。しかし、二人羽織のように口に詰め込まれたわけでもないし、結局最後は自分自身の問題なのです。ダイエットがスムーズに進む人は、やはりここでも他人の話がほとんど出てきません。ご自身の課題をあっさり受け入れ、どう対処し改善するか考えることが出来るのです。身体にも影響するストレスの問題に対してさえも、変化を楽しんでいるようにも見えます。人間関係は人間関係、ダイエットはダイエット。分けて考えることで、ダイエットには影響を及ぼさないのかもしれませんね。
苦しさを感じると、どうしても視野が狭くなりがち。そんな自分も受け入れて、「うまくいくように」今の自分に合わせてダイエットしてみませんか？


◆おわりに

いかがでしたか？誰のためでもない、自分のためのダイエット。耐え忍ぶだけが意志の強さではありません。自分自身と仲良くなる意志を持つことで、あなたのダイエットが以前より楽しいものになりますように。

我慢は禁物！ダイエット中も好きなお菓子は食べ続けた方が痩せるとの調査結果 のイメージ

ダイエットに我慢は付き物と思っていないだろうか。そんな考えはもう古い！体重を落とすために大好きな食べ物を断つのは逆効果で、むしろ好きなモノは食べ続けた方が痩せやすいことが新たな調査により明らかになった。
カロリー計算サイトNutracheckの栄養科学者ジャネット・アイロット女史が2100人の男女を対象におこなったアンケートによると、ダイエット成功者の86%は、減量中もチョコレートやビスケットなどのお気に入りのオヤツを食べ続けていたことが判明。しかも、そのうちの91%は、こうしたオヤツをダイエット前と同じ量摂取しながら痩せたという。
「ダイエット成功の秘訣は、無理をせずリラックスして好きなモノを食べること」とアイロット女史。過去の調査でも、大好きなオヤツをやせ我慢すると逆に太りやすくなってしまい、減量挑戦者の65%がリバウンドしてしまった、という結果が出ている。アイロット女史いわく、ダイエット中に特にオススメのオヤツは、抗酸化物質たっぷりのカカオからなるチョコレートとのことなので、おいしいチョコレートで息抜きしながら、楽しく減量に励んでみてはどうだろうか。
http://netallica.yahoo.co.jp/news/20131015-00000009-irorio