短い時間でも良質な睡眠がとれる超シンプルなコツ10個
あなたは、睡眠不足に悩まされていませんか？

厚生労働省の調査によると、25～34歳の女性が睡眠不足になってしまう原因のトップは“育児のため”となっています。

短い時間でも良質な睡眠がとれる超シンプルなコツ10個

他にも、仕事や悩みで眠れないというケースも多いのです。育児中のママは、夜泣きの対応もそうですが、夫婦やママ友との関係で悩んであまり眠れない、ということもありますよね。

長く眠れないのなら、せめて良質な睡眠にしたところ。そのためには、一体どうすればいいのでしょうか？

そこで、短時間でも良質な睡眠をとるシンプルなコツを10個まとめてみました。以下のような、ほんのちょっとのことで睡眠の質は上げられるので、参考にしてみてください。

■1：90分の倍数の睡眠時間を取る
『週プレNEWS』は、短時間の睡眠で高いパフォーマンスを発揮するには90分の倍数の睡眠時間がいいと伝えています。

「人は、眠るとすぐに深い眠りに落ちていき、90分ほどするとまた浅い眠りに戻ってきます。（中略）ノンレム睡眠とレム睡眠をひとセットと考えると90分周期となります。つまり、90分の倍数の睡眠時間を取るのが効果的なのです」

ただし、夜中の1時には床に就くようにした方がいいそうです。

■2：寝る3時間前までに体を温める食べ物を摂る
ショウガやトウガラシなど、体を温めるものを食べて血のめぐりを良くすれば、寝つきがよくなって深く眠ることができます。ただし、胃の中に食べ物が残ったまま寝ると眠りが浅くなるので眠る3～4時間前までに食べましょう。

■3：午後4～8時に軽い運動をする
睡眠と体温の関係から、午後4～8時のタイミングで運動して体温を上昇させ、その後、体温が急激に下がるタイミングで眠るのが効果的です。

この運動は、息が上がってしまうようなものでなくてもOK。ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどの軽い運動を行ってみてください。

■4：15分くらい昼寝をする
実は昼寝をすると、睡眠が深くなるのです。

『web R25』によると、「昼寝には疲労を回復させる効果があります。（中略）さらに夜の睡眠を深くする効果もあるので、睡眠不足も解消できます」とのこと。

できるだけ、15分以内くらいで昼寝をしてみましょう。

■5：チェリージュースを飲む
ノーサンブリア大学の研究によって、チェリーの中でも酸っぱい種類のチェリーだけが睡眠を管理するメラトニンというホルモンの濃度を上昇させることがわかりました。

ミルクやカモミールティーもいいですが、睡眠の質を向上させたいなら酸っぱいチェリージュースを試してみてください。

■6：寝る1時間前には電気を消す
人間は、暗いと自然に眠くなり、明るいと自然と目が覚める、という性質があります。そのため、部屋は暗くする必要があります。

また、『Yahoo! BEAUTY』によると、「睡眠を誘発するホルモン“メラトニン”は、強い光を浴びると分泌が抑制されてしまう」とのこと。寝る1時間前になったら電気を消しましょう。