14万人の食事データから判明！ 20・30代女性が不足しがちな3つの栄養素不足を解消する方法をご紹介します。

毎日の食事で自分に必要な栄養素が足りているか、考えたことはありますか？食事内容を振り返るのは、体調を崩した時や太ったと感じた時くらいでしょうか。

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私が運営しているダイエットウェブサイト『あすけん』には、現在約14万人の食事データが蓄積されています。

今回は、その食事データを分析し、20代・30代の女性に特に足りていない栄養素3つと、不足を解消する方法をご紹介します。

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【不足している栄養素・その１】鉄
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女性は月経（生理）があるため、男性よりもたくさんの鉄を摂る必要があります。推奨量は男性7.0mgに対し、女性は10.5mg。（20代女性の場合）

たくさん摂らなくてはいけない鉄なのに、最も足りていない栄養素になっています。鉄不足が招く症状として「貧血」「冷え症」「むくみ」などがあります。

【鉄を摂取するポイント】

鉄が多く含まれる食品といえば「レバー」ですが、毎日レバーを食べるわけにはいきませんよね。毎日のおかずとして食べられて、鉄が多く含まれる食材をいくつかご紹介します。
牛レバー60gに含まれる鉄（2.4mg）が摂れる身近な食材

・豆乳200ml（紙パック1本）2.4mg
・小松菜80g（小鉢1杯分）2.2mg
・干しひじき5g（小鉢1杯分）2.8mg
・枝豆80g（1人前）2.2mg
・納豆70g（約2パック）2.3mg

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【不足している栄養素・その２】カルシウム
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カルシウムも鉄と同様、男性よりも女性が積極的に摂らなければならない栄養素です。その理由の一つに女性ホルモン「エストロゲン」の働きがあります。

カルシウムの99％は骨や歯に貯蔵されており、体内のカルシウムが不足すると貯蔵庫である骨や歯から補われます。エストロゲンには骨からカルシウムが溶け出すのを防いだり、カルシウムの吸収を高めてくれたりする役割があります。しかし、閉経後はエストロゲンの分泌が減少するため、骨に貯蔵してあるカルシウムが不足し、骨粗しょう症などの病気を引き起こしやすくなります。

このように、女性は男性よりもカルシウムを積極的に摂らなければならない理由があります。

まだ若いから大丈夫なんて思っていないで、20・30代のうちから閉経後に備えて、カルシウムをしっかりと補給しておくことが大切です。

【カルシウムを摂取するポイント】

カルシウムが豊富な食材といえば乳製品です。では毎日牛乳をたくさん飲めばいいか、というとそう簡単でもないのです。

例えば、牛乳だけで１日当たりのカルシウム推奨量650mgを摂ろうとすると、牛乳200ml×3本程度になり、脂質の摂り過ぎにつながります。それに、毎日牛乳３本はなかなか続けられるものではありませんよね。