ママ必見！赤ちゃんを母乳で育てる際に必要不可欠な栄養ってなに？

授乳期には、妊娠していないときの1日の摂取エネルギー基準量に450kcalをプラスすることが勧められています。

でも、妊娠末期もプラス500kcalといわれているから、基本的には、出産前と同じようなバランスのよい食事をしていればOK。

つまり、主食を中心に、野菜、果物、豆・イモ類、肉・魚、乳製品を十分に摂る食事、ということですね。

主食として厚生労働省が『妊産婦のための食事バランスガイド』で勧めているのは、ごはん。

脂質が少なく、タンパク質を含んでいて、いろんなおかずと合わせやすいですよね。

パンやパスタはバターやソースなど脂肪分もつい摂りすぎてしまいがちなので、注意しましょう。

それから、普段の生活でも不足しがちなカルシウムと鉄分は、授乳期には意識して摂ってほしいところ。

カルシウムは乳製品、小魚、大根や小松菜に多く含まれています。

鉄分は豚レバーや鶏レバー、牛肉の赤身、いわし、あさりなど。

どちらも吸収されにくい栄養素なので、吸収を高める食材をいっしょに摂るように心がけましょう。

カルシウムの吸収を助けるのは、ビタミンD。鮭、しらすぼし、干ししいたけに多く、鉄分にはビタミンC。緑黄色野菜やキイウイ、イチゴ、柑橘類に豊富です。

ママが口にする食べものが赤ちゃんの栄養源になるのだから、気を配りながら献立を考えましょう。

今回は、炊き上がったご飯にシソとシラスを混ぜた簡単でおいしい混ぜご飯レシピをご紹介します。普段の食事以外に、おにぎりにしてお弁当にも最適♪

材料（1人分）
ご飯　170g（茶碗軽く1杯）
シソ　5枚
シラス　小1
甘酢生姜（すし屋のガリ）　ひとつまみ（15g）
白ゴマ　小1
刻みのり　少々

作り方
1・シソは千切り、生姜甘酢漬けは粗みじん切りにする。
2・炊き上がったご飯に1・シラス・白ゴマを加えて混ぜる。
3・皿に盛りつけたら最後に刻みのりを飾る。

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