肩の可動域をチェックすることで、自分の肩がどれくらいスムーズに動くかを確認できます。以下のチェックリストを使って、自分の肩の状態を簡単に評価してみましょう。

肩の可動域チェックリスト
1. 腕を上げる動き（屈曲）
両手を揃えてまっすぐ上に上げます（耳の横につけるイメージ）。
できた場合: 肩の可動域は正常。
できない場合: 肩や背中の筋肉が硬い可能性。
2. 腕を後ろに回す動き（伸展）
両手を後ろに回し、背中で手を組みます。
できた場合: 肩甲骨と肩の柔軟性が高い。
できない場合: 肩甲骨の動きが制限されている可能性。
3. 腕を横に上げる動き（外転）
両腕を横に広げ、上に持ち上げます（頭の上で手を合わせる）。
できた場合: 可動域は正常。
できない場合: 筋肉や関節が硬い可能性。
4. 腕を内側に回す動き（内旋）
片手を背中側に回し、反対の肩甲骨を触れるか確認。
触れた場合: 柔軟性が正常。
触れない場合: 肩関節の内旋が制限されている可能性。
5. 腕を外側に回す動き（外旋）
両肘を90度に曲げ、前方に手を出す姿勢をとり、そのまま手を横に広げます。
広げられる場合: 外旋が正常。
広げられない場合: 外旋が制限されている可能性。
6. 肩甲骨の動き
肩甲骨を寄せる動きをしてみる（背中で肩甲骨が寄る感覚があるか）。
寄せられる場合: 肩甲骨が正常に動いている。
寄せられない場合: 肩甲骨周りの筋肉が硬い可能性。
7. 痛みの確認
各動作中に痛みや違和感があるか。
痛みがない: 正常。
痛みや引っかかりを感じる: 筋肉や関節の問題がある可能性。
8. 左右差の確認
左右で可動域の違いがないか確認。
左右対称: 正常。
左右差がある: 偏りによる筋肉や関節の問題が考えられる。
チェック結果の目安
正常: すべての動作がスムーズにでき、痛みがない。
軽度の制限: いくつかの動作で硬さを感じるが、日常生活に支障がない。
要注意: 動作が制限されていたり、痛みがある場合は、肩のストレッチや専門家の診断が必要。
改善のための対策
ストレッチやエクササイズを日常的に行い、肩の柔軟性を向上。
デスクワークやスマホの使用時に正しい姿勢を心がける。
痛みや違和感が続く場合は、専門医や理学療法士に相談しましょう。
肩の可動域を定期的にチェックすることで、自分の状態を把握し、適切なケアを続けることが重要です！