1. 肩甲骨寄せストレッチ
効果: 肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりを緩和。
やり方:
背筋を伸ばして椅子に座る。
両腕を肩の高さで横に広げる。
肩甲骨を内側に寄せるように意識しながら、両肘を背中の方へ引く。
5秒間キープした後、ゆっくり戻す。
これを10回繰り返す。
2. 首の側面ストレッチ
効果: 首から肩にかけての筋肉をリラックス。
やり方:
背筋を伸ばして座る。
右手を頭の左側に置き、優しく右肩方向に頭を倒す。
左肩を下に押し下げるよう意識する。
15～20秒キープしてゆっくり戻す。
左右交互に2～3回行う。
3. 肩回しストレッチ
効果: 肩周りの筋肉をほぐし、血行促進。
やり方:
両手を肩に乗せる。
肘を大きく円を描くように前後に回す。
前回しと後回しをそれぞれ10回ずつ行う。
4. 猫の背伸びストレッチ
効果: 背中から肩甲骨周りをほぐす。
やり方:
四つん這いの姿勢をとる。
背中を丸めるようにしながら、肩甲骨を広げる意識で頭を下げる。
次に背中を反らしながら、顔を天井に向ける。
これを10回繰り返す。
5. ドアフレームストレッチ
効果: 胸と肩の筋肉を伸ばし、姿勢改善。
やり方:
ドアの枠に両手を90度に曲げて置く。
胸を前に押し出すようにして、肩や胸の筋肉を伸ばす。
15秒キープした後、ゆっくり戻す。
これを3回繰り返す。
ポイント
ストレッチは無理せず、気持ちよく感じる範囲で行いましょう。
呼吸を止めず、リラックスしながら動作をすることが大切です。
デスクワーク中や家事の合間など、1日の中でこまめに取り入れると効果的です。
肩こりは日々のケアが重要です。これらのストレッチを習慣化して、肩の緊張をほぐしましょう！