①ウォーミングアップ
-10分間（200mくらい）
②キック／スイム
-200m×1本　kick(50m)-Swim(50m)-kick(50m)-Swim(50m)　ゆっくりと
③ドリル
-100m×3本　片手クロールetc…（大きな泳ぎを意識する、息継ぎのときのストロークのタイミングに注意する）
④スイム
-100m×1本　2分30秒サイクル　ちょっと速く
-200m×7本　5分サイクル　マイペースで
⑤クーリングダウン
-100m×1本　大きな泳ぎを意識しながら