就寝前の1分間で大根足をスリムに！ めんどくさがり屋の美脚筋トレ3つ

【相談者：20代女性】
今年の夏、彼氏の前でビキニ姿を初お披露目したら、その後、私のあだ名が「大根ちゃん」になりました。運動が苦手で下半身デブなんです。美脚になりたいんですが、運動は面倒だし、ムキムキになりそうでイヤです。かといって脂肪吸引とかボトックス注射なども怖いし……。

努力しないで大根足を解消して、スラっとしたカモシカ足になる方法はありませんか？

●Ａ．そんな方法、無い！（笑）。代わりに、寝る前の1分ちょっとで、チャチャッとできる下半身の筋トレメニュー、作ります。

こんにちは。筋トレアドバイザー・みわあやのです。

スポーツジムでトレーナーとして指導にあたっていた私が言うのもなんですが、確かに運動ってめんどくさい。できれば、何の努力もしないで美脚を手に入れ、維持したいっていう気持ち、わかります。

でも、これまでにもいろいろ調査したのですが、残念ながらそんな方法にはたどり着けませんでした。

寝っ転がったままテレビをみたい、けど好きなチャンネルに変えたい。そのためには、一度起き上がってリモコンを取りに行くという「アクション」が必要。それとおなじですね。

だったら、なるべくめんどくさくないアクションで、希望の結果が手に入るといいですよね。

そして、女子の筋肉ムキムキ問題については、以前の記事『ダイエットに効果的！ 美ボディをつくる女子流・筋トレ術（http://ren-ai.jp/12435）』でも詳しくご紹介していますので、参考になれば。

筋肉を大きくするためには、重い負荷をかけてトレーニングをしながら、徐々に負荷を増やしていく必要があります。女子がマッチョになることって、よほど激しいトレーニングをしなければ難しいんです。だから、“筋トレ＝ムキムキ”と考えて敬遠しないで、女性にも気軽にはじめて欲しいなーと常々思っています。

今回は、大臀筋（おしり）や大腿二頭筋（太もも）、主に下半身の引き締めにターゲットを絞った基本的な筋トレをご紹介。めんどくさがり屋さんでも続けられるように時短アレンジしましたよ！

●よつんばいでキック！ “20秒”

（1）よつんばいの体勢になる。
（2）股関節を開くようなイメージで、床と平行になるくらい片足を曲げたまま上げる。
（3）その状態から、後ろに向かってキック。足を伸ばして、もとに戻す。

（1）～（3）を、左右交互に片足10回ずつ、計20回。テンポよく繰り返します。

●あお向けになって、両足パカパカ！ “20秒”

（1）あお向けに寝転んだ状態から、両足を上げ、ひざをピンと伸ばす。
（2）ひざを伸ばしたまま、両足をV字におもいっきり開いて、戻す。

（1）～（2）を、リズミカルに20回繰り返します。

●次は横向きになって、正面キック！ “20秒”

（1）横向きに寝っ転がり、下になった方のひじから下で支え、上体だけ起こす。
（2）上になっている足を、まっすぐ身体の前に伸ばし、もとの状態に戻る。

（1）～（2）を、キレのある動きで、左右10回ずつ、計20回繰り返します。

最後に、ポイントをまとめておきますね。

― ポイント1

・ひとつひとつの動きをキビキビと。下腹に力を入れながら、ピっとポーズを決め、スムーズにおこなう。

ぐらぐらして適当な動きになってしまうと、鍛えるべき筋肉が動きにくく効果が出なったり、腰を痛めたりすることもあります。注意してくださいね。

― ポイント2

・トレーニング後は、ストレッチなどで身体をほぐしてから、ひと休みして眠りにつくのがベスト。

睡眠中は、成長ホルモンの分泌が活発に。疲労の回復や筋肉づくり（筋繊維の修復）が積極的におこなわれるため、筋トレの効果も高まります。

ひと休みが必要なのは、筋トレで身体があたたまり、頭がシャキっとしてしまい眠れなくなってしまう可能性があるから。ゆっくりしたストレッチ、腹式呼吸などでリラックスして、ぐっすり眠ってくださいね。

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運動なんてめんどくさーいっていう方に、ぜひ試していただきたいと思います！　ほんの1分ちょっとの辛抱ですから、美脚になった自分をイメージしながら、がんばってみてください。