1. 肩甲骨を動かすストレッチ
目的: 肩甲骨周りの柔軟性を向上。
やり方:
両手を腰に置き、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。
その後、肩甲骨を前に押し出すように丸めます。
この動きを10回繰り返します。
2. 肩回しエクササイズ
目的: 肩関節の血流改善と柔軟性向上。
やり方:
両肩に手を乗せ、肘を大きく円を描くように回します。
前回し10回、後ろ回し10回行います。
3. タオルストレッチ
目的: 肩関節の柔軟性を高める。
やり方:
タオルを使い、片手で上から、もう片方の手で下からタオルを持ちます。
上の手でタオルを引っ張り、肩を伸ばします。
15秒キープし、左右交互に2〜3回繰り返します。
4. ドアフレームストレッチ
目的: 胸や肩前面の筋肉を伸ばして姿勢改善。
やり方:
ドアの枠に両手を90度に曲げて当てます。
胸を前に押し出すようにしながら、肩前面を伸ばします。
15秒キープしてゆっくり戻します。これを2〜3回繰り返します。
5. ペットボトルを使った筋力強化
目的: 肩関節を支える筋力を向上。
やり方:
500mlのペットボトルを手に持ち、腕を横に伸ばします。
ゆっくりと肘を曲げながら肩を回す動きを行います。
軽い負荷で10回を目安に行います。
6. 猫のポーズストレッチ
目的: 肩甲骨から背中全体をほぐす。
やり方:
四つん這いの状態で背中を丸め、肩甲骨を広げるように意識します。
次に、背中を反らしながら肩甲骨を寄せます。
これをゆっくり10回繰り返します。
7. 日常の姿勢改善
長時間のデスクワークやスマホ操作時には、背筋を伸ばし、肩を軽く後ろに引く姿勢を意識します。定期的に立ち上がり、肩を回すなど軽い運動を取り入れることも大切です。
8. 専門的なケア
長期間改善しない場合や、痛みが伴う場合は、整体や理学療法士に相談し、専門的なストレッチや治療を受けるのがおすすめです。

肩の可動域を広げるには、ストレッチと筋力強化を日常的に取り入れることが重要です。無理せず継続することで、肩の柔軟性が向上し、動きやすさを取り戻すことができます。