1. 基本の肩甲骨はがし
ステップ:

準備:

立った状態または椅子に座った状態で、背筋を伸ばしリラックスします。
腕を動かす:

両腕を前方に伸ばし、手のひらを内側に向けて指を組みます。
肩甲骨を動かす:

両手を前に突き出しながら、肩甲骨を広げるように背中を丸めます。
次に、肩甲骨を寄せるようにして胸を張ります。
繰り返す:

この動きを10回繰り返します。
2. 壁を使った肩甲骨はがし
ステップ:

準備:

壁に向かって立ち、両手を肩の高さで壁につけます。
肩甲骨を動かす:

手を壁につけたまま、体を前に倒し、肩甲骨を寄せるように胸を張ります。
次に、肩甲骨を広げるように背中を丸めながら体を元に戻します。
繰り返す:

この動きを10回繰り返します。
3. タオルを使った肩甲骨はがし
ステップ:

準備:

長めのタオルを用意し、両端を持って肩幅より少し広めに持ちます。
肩甲骨を動かす:

タオルを頭の上に持ち上げ、肩甲骨を寄せるようにして胸を張ります。
次に、タオルを下ろしながら肩甲骨を広げるように背中を丸めます。
繰り返す:

この動きを10回繰り返します。
4. エクササイズバンドを使った肩甲骨はがし
ステップ:

準備:

エクササイズバンド（またはセラバンド）を用意し、肩幅より少し広めに持ちます。
肩甲骨を動かす:

バンドを引っ張りながら、両腕を広げて肩甲骨を寄せるようにします。
次に、バンドの張力を緩めながら肩甲骨を広げるようにします。
繰り返す:

この動きを10回繰り返します。
注意点
呼吸を止めない: 動作中は自然な呼吸を続けるようにします。
痛みを感じない範囲で行う: 痛みを感じた場合は無理せず中止します。
適度な頻度で行う: 毎日行うことで効果が期待できますが、過度に行わないよう注意します。