後頭部で両手をしっかり組み、あごを鎖骨中央（胸骨）部に近づける要領で頭を軽く押しながら可動域いっぱいまで下げてゆきます。首の一番下の出っ張った骨（隆椎）付近まで伸びるように行いましょう。このとき、お腹の力がゆるんで、腰が後ろに行かないよう、身体はしっかり固定しましょう。お腹に力を入れますが、肩には力が入らないように注意してください。

 両手を組み、あごの下につけます。そのまま手であごを押しながら、首を後ろに倒しましょう。このとき、首がつまって苦しくなったり、しびれを感じた場合はストップです。首を後ろに倒したときに、腰が反りすぎないよう、体幹を意識してください。同じく5秒静止して、3回行います。